Водный баланс: как сохранить баланс воды в организме?

Наш организм по аналогии с большой энергетической станцией - работает день и ночь для того, чтобы мы чувствовали себя на 100%, были здоровыми и энергичными. Вода играет ключевую роль для нормального функционирования всех органов и систем нашего тела.

О том, как поддерживать водный баланс в организме, особенно в жаркие месяцы года, должен знать каждый. Пользуясь простыми советами, вы сможете сохранить здоровье кожи, кишечника и всего организма.

Как проявляется нехватка воды в теле?

То, что наше тело состоит на 80% из воды, знает каждый. Но мало кто действительно осознает эту цифру. Ведь, если водный баланс изменяется всего на 3-5%, это уже может проявляться как:

• Учащенное сердцебиение;
• Головная боль;
• Колебания артериального давления;
• Слабость, сонливость, снижение продуктивности;
• Сухость кожи, появление черных точек и углубление морщин;
• Отеки нижних конечностей и лица;
• Обострение существующих хронических заболеваний;
• Ухудшение активности иммунной системы и предрасположенность к сезонным инфекциям.

Если процент дефицита воды в организме достигает 10%, то данное состояние требует госпитализации в больницу и оценивается как тяжелая степень обезвоживания.

Организм каждого человека уникален и может реагировать на дисбаланс воды по-своему. Это может быть один или несколько из вышеперечисленных симптомов, а может и не быть вовсе, а проявиться спустя некоторое время в более тяжелой степени.

Как понять, есть ли в организме нарушения водного баланса?

Наше тело направляет все внутренние ресурсы на то, чтобы сохранить баланс воды. Сделать оно может это только двумя способами: системным замедлением метаболизма (снижение использования воды) и снижением объема выделения жидкости при мочеиспускании.

Понять, нарушен ли водный баланс конкретно у вас без дополнительных методов исследования, не так просто. Сделать это можно только по косвенным показателям выделения воды из организма.

Если вы замечаете, что запах пота стал более резким, а консистенция более вязкой это может косвенно свидетельствовать об обезвоживании. Второй показатель - это количество выделяемой мочи, которое не должно быть меньше 1.5 или больше 2.5 литров в сутки. На запах и цвет ориентироваться не стоит, т.к. эти показатели очень изменчивы, а вот количество стабильно.

Еще один косвенный метод - это взвешивание на специальных биоимпедансных весах, которые есть в кабинете диетолога. Эти весы показывают процент насыщения вашего тела водой, процент мышечной, костной массы, а также биологический возраст.

Однако если вы хотите точно определить водный баланс своего организма и быть уверенным в показателях, лучше сделать это при помощи клинических и биохимических анализов крови и мочи, которые назначает врач-диетолог при необходимости.

Как посчитать, сколько пить воды летом, а сколько зимой?

Для того чтобы понять, сколько воды нужно конкретно вашему организму, существуют специальные формулы. Все они дают схожие показатели.Глобально нашему организму необходимо 30-40 мл воды на килограмм массы тела.

Для того чтобы рассчитать самостоятельно, сколько воды вам нужно пить ежедневно, необходимо умножить свой вес в килограммах на цифру 30 (в холодные месяцы года) или на цифру 40 (в жаркие месяцы года). Например, если ваш вес 70 кг, то 70 кг х 40 мл = 2100 мл воды в сутки в жаркие месяцы года.

Если вы занимаетесь спортом, количество суточной жидкости необходимо увеличить, в зависимости от интенсивности ваших физических нагрузок. Один час физической активности требует от вас дополнительного употребления 250-300 мл воды. Более того, при высокоинтенсивных физических нагрузках необходимо употреблять специальную насыщенную ионами спортивную воду.

Если же у вас есть отеки, специфические хронические заболевания сердца, почек или гормональный дисбаланс, то лучше обратиться к профессиональному врачу-диетологу, который определит состояние водного баланса и необходимое количество воды индивидуально для вас.

Как и какую воду пить?

При выборе воды самыми важными критериями является ее чистота (отсутствие примесей) и сбалансированный ионный состав. Строго не рекомендуется употреблять воду из-под крана, особенно если вы живете в промышленных регионах. Такая вода может принести больше вреда, чем пользы за счет наличия в ней большого количества примесей и токсинов. Оптимальным вариантом является употребление простой бутилированной воды известных производителей.

Относительно употребления воды, в зависимости от приемов пищи, стоит отметить, что лучше пить жидкость в промежутках между едой. Допустимым считается выпивать 200-250 мл чистой воды за 15-20 минут до еды, а также 200-250 мл воды вместе или после еды, особенно если пища твердая по консистенции.

Можно ли и как пить газированную воду?

Если вы любите пить газированную воду вместо обычной, это вполне допустимо. Более того, газированная вода некоторых производителей обладает более богатым ионным составом, чем простая негазированная.

Вопреки мифам, углекислый газ из воды не всасывается в кровь и не вредит организму, а расщепляется в кишечнике. Однако если у вас есть заболевания желудка, желчного пузыря, поджелудочной железы или кишечника, лучше согласовать данный момент с врачом-диетологом.

Лучше выпивать газированную воду до еды, для того, чтобы предварительно простимулировать активность желудочных ферментов, и съеденная пища переваривалась быстрее. Не рекомендуется пить газированную воду после еды, т.к. это может вызвать нежелательное вздутие и тяжесть.

Главные принципы поддержания водного баланса

• Не стоит ориентироваться только на чувство жажды, а лучше рассчитать необходимый для себя объем суточной воды (по формуле выше).
• Выпивайте дополнительно 250-300 мл воды в сутки, если в этот день у вас планируется фитнес или другие занятия спортом.
• Кофе, чай, соки не учитываются в объеме чистой воды и могут «подарить» телу только отеки, порой насыщая организм ненужным сахаром и калориями.
• Пейте качественную бутилированную воду.
• Всегда имейте при себе бутылочку воды, чтобы пить между основными приемами пищи.
• Выпивайте ⅔ суточной нормы воды до 16.00, не злоупотребляйте водой на ночь, чтобы не получить отечность на утро.
• Фиксируйте количество выпитой воды при помощи удобных приложений на смартфон или дневника питания.

Для того чтобы адаптироваться к новым привычкам питья воды, может понадобиться несколько дней или недель. Будьте терпимы, вводите новые привычки питья воды постепенно, и вы услышите, как ваше тело скажет вам “Спасибо!”